5 Übungen für den Paddler und gegen den Winterspeck

(cc) by flickr – Julia Miller

Zurück aus dem Weihnachtsurlaub steht die Paddelsaison nun wieder kurz vor der Tür. Der eine oder andere voreilige Zeitgenosse grillt bereits an. Ich bin froh, dass die Völlerei jetzt erstmal ein Ende hat und ich den Rest des Winters habe, um mich etwas fit zu machen.

Bevor Ihr jetzt panisch in die Muckibude rennt, habe ich hier fünf relativ leichte Paddlerübungen für zuhause. Aber zuerst bitte wie immer: Aufwärmen und Dehnen. Gerade jetzt, nach der großen Fresspause, besonders wichtig.

1. Hüfte und Rücken stabilisieren die Fahrt:
Stellt den rechten Fuß auf einen Stuhl oder eine Stufe hinter Euch. Das linke Bein wird die meiste Arbeit haben und im hinteren Bein werdet Ihr einen ordentlichen Zug spüren. Ideal steht Ihr, mit beiden Füßen auf einer Linie und dem Oberkörper kerzengerade. Hüfte und Schultern sind nach vorne geschoben. Mit geradem Rücken beugt Ihr Euch vornüber nach unten und zieht Euch dann aus dem Po zurück nach oben. Das stärkt Rücken, Po und vor allem die rechte Hüftmuskulatur. Nach zehn Wiederholung wechselt Ihr das Bein und trainiert die linke Hüfte.

2. Brust und Arme brauchen etwas Kraft:
Mit einfachen Mitteln erreicht Ihr bereits ein isometrisches Brustmuskeltraining – also rechte und linke Muskulatur. Für den Einstieg führt Ihr beide Hände mit den Handflächen unmittelbar vor der Brust zusammen, finger nach vorne und baut Druck zwischen den Händen auf. Haltet den Druck 10 Sekunden.
Ohne Hantelbank bleibt Euch keine große Wahl. Wer dennoch etwas mehr will, der kann mit dem eigenen Körpergewicht und den guten alten Liegestützen ein sehr effektives Brustmuskeltraining durchführen. Dabei solltet Ihr darauf achten, dass der ganze Körper angespannt ist.
Jeweils 10 Wiederholungen reichen auch hier bereits aus. Gleichzeitig trainiert ihr Schultern, Bizeps und wieder den Rücken.

3. Mit den Schultern behutsam sein:
Nach dem Winterschlaf sollte man besonders auf die Schultern achten. Sie leiden leider beim Paddeln besonders. Da hilft es, die Muskulatur in dem Bereich zu stärken. Ihr nehmet zwei Wasserfalschen als Hantelersatz in je ein Hand. Ideal sind die 1l Flaschen von Discounter. Die kleinen Flaschen reichen auch für den Anfang. Stellt Euch einfach locker auf, die Knie leicht gebeugt und schulterbreit. Die Arme lasst Ihr lang am Körper hängt und führt die gestreckten Arme nun seitwärts nach oben auf Schulterhöhe und haltet dort 3 Sekunden. Dieses sogenannte Seitheben wiederholt Ihr erneut Zehn mal.
Danach wiederholte Ihr das Frontheben zehn mal. Jetzt führt Ihr die Hand nicht seitwärts auf Schulterhöhe, sondern Vorwärts. Wieder erreichet Ihr ein biometrisches Training.

4. Der Bauch hält alles zusammen:
Jetzt fehlt nur noch der Bauch. Ihr setzt Euch auf den Boden, etwa wie im Kajak. Ihr verschränkt allerdings die Hände im Rücken. Jetzt hebt Ihr das linke Knie so hoch es geht, bleibt aber dennoch sitzen. Jetzt streckt Ihr das rechte Bein komplett aus, knapp über dem Boden. Die Übung haltet Ihr wieder je Seite zehn Sekunden. Und Ihr merkt schon: Euren Gleichgewichtssinn holt Ihr so gleich mit aus der Garage.

Ihr wollet keinen Leistungsport treiben. Die ersten beiden Übungen sind genug für Euren Rücken. Wer den Rücken zusätzlich stärken will, baut folgende Übung ein.

5. Ein starker Rücken schadet nicht:
Legt Euch auf den Boden auf den Bauch. Streckt die Beine und stellt die Füße auf die Zehenspitzen, hebt die Knie ab. Streckt die Arme nach vorne. Hebt leicht – vielleicht 5 Zentimeter – die Brust vom Boden ab. Jetzt die Arme gestreckt zu den Beinen führen und wieder hoch über den Kopf. Das macht Ihr wieder: Zehn mal.